Tennis is een van de meest veelzijdige sporten qua fysieke eisen. In één wedstrijd worden explosieve sprints, langdurige aerobe inspanning, bovenlichaamskracht, balans en lenigheid gecombineerd. Een goed fysiek trainingsprogramma houdt rekening met al deze dimensies.
Explosiviteit is de basis van tennisnelheid. De meeste bewegingen op het veld zijn kort en explosief: een paar stappen naar links, een richtingswisseling, een sprong bij een smash. Plyometrische oefeningen zoals squat jumps, zijwaartse sprongen en short sprints zijn zeer effectief om deze explosiviteit te ontwikkelen.
Uithouding is noodzakelijk voor langere wedstrijden en drie- of vijfsetters. Intervaltraining, waarbij periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met korte rust, simuleert het ritme van een tennispartij. Aerobe basisconditie door rustig hardlopen of fietsen vormt de onderbouw van deze capaciteit.
De rotatorkuif en schoudermusculatuur verdienen speciale aandacht bij tennissers. Herhaaldelijk serveren en smashen belasten de schouder zwaar. Gerichte preventieve oefeningen met lichte weerstand versterken de stabiliserende spieren en verminderen het risico op chronische schouderblessures.
Lenigheid, met name in heupen, rug en schouders, verbetert de technische uitvoering van vrijwel elke tennisslag. Regelmatig rekken na trainingen, yoga of pilates zijn waardevolle aanvullingen op het tennistrainingsprogramma voor spelers van alle niveaus.
In de Benelux is periodisering van belang vanwege de wisselende seizoenen. De outdoor gravelsessie van de zomer vraagt andere belasting dan de binnentraining op hardcourt in de winter. Een goed trainingsprogramma past de intensiteit en het type training aan per seizoen om de conditie het hele jaar op peil te houden.
